Atletas mais experientes já sabem há anos que a nutrição inteligente na hora de dormir é muito importante. Aumente a sua produção de proteína durante a noite e durma melhor com estes 4 ingredientes provados!
Nutrição noturna está rapidamente se preparando para ser a próxima grande fronteira de nutrição esportiva. Enquanto dormimos, a digestão dos alimentos e absorção de nutrientes essenciais são praticamente a mesma de quando estamos acordados. Além disso, enquanto nossas mentes cochilam, nossos músculos continuar respondendo a construção muscular (anabolizantes) de sinalização nutrientes como proteínas e aminoácidos, especialmente a leucina.
Esta realização abre de 6 a 9 horas bonança potencial de crescimento e nutrição que tem sido ignorado por muitos. A exceção: fisiculturistas e levantadores de peso pesados foram marcados em sobre nutrição noturno ao longo de décadas. Estamos todos familiarizados com a imagem de alguém batendo para trás uma última refeição proteína ou um shake antes de dormir, ou definir o seu despertador para o meio da noite para tomar o shake de proteína aguardando em sua mesa de cabeceira.
Por outro lado, para a maioria das pessoas expostas a programas de TV tradicionais, dietas populares, e recomendações de celebridades, a orientação geral tem sido a de não comer nada depois de 19:00. Claramente, o fim do jogo é diferente, como a maioria das pessoas estão a tentar reduzir a sua compleição física, ao invés de construí-lo. Mas o transformador inteligente sabe que a melhoria da composição corporal requer a adição de músculo, e não apenas a queima de gordura.
O QUE É TÃO ESPECIAL SOBRE NUTRIÇÃO NOTURNA?
Como mencionado, muito do que acontece em seu corpo durante a noite é o mesmo que o que acontece durante o dia. Mas as primeiras horas têm várias ocorrências únicas e interessantes, especialmente no que diz respeito aos hormônios.
O hormonio anabólico conhecido como o hormonio do crescimento ou GH, no início do sono aumenta, mas então diminui ao longo da noite. Muitos fatores adicionais influenciar a liberação de hormônios de crescimento, incluindo a formação extenuante, outros hormônios, e sim, alguns fatores dietéticos. Por outro lado, os níveis da catabólico (perda muscular) hormônio cortisol começam a subir no meio da noite e manter-se elevada até as primeiras horas da manhã. Venha manhã, o cortisol tem a vantagem, colocando-o em um ambiente catabólico líquido durante toda a noite.
Ruptura muscular da proteína noturna (MPB) faz com que você comece o dia em um déficit de fortalecimento muscular que deve primeiro ser recuperado antes de fazer ganhos líquidos durante o resto do dia. Mas a vantagem é que a noite nutrição estratégica tem sido mostrado para ajudar a combater os efeitos do cortisol.
Os principais benefícios associados com a nutrição noturna incluem:
- Extensão da síntese protéica muscular (MPS) nas horas noturnas
- Minimização de MPB durante o sono
- O aumento da queima de calorias durante a noite
- Potencial redução da fome da manhã ou ansiedade no café da manha
- Recuperação melhorada de sessões de formação, especialmente para as pessoas que treinam tarde no final do dia anterior
NUTRIENTE NOTURNO 1: PROTEÍNA
Nenhuma surpresa aqui! Não só é a proteína de forma eficiente digerido e absorvido durante o sono, a sua capacidade de evocar MPS está a par com as horas dormidas. Combinado com treinamento de peso, consumo de proteína antes de dormir direito pode fornecer um ponto de alavancagem adicional para otimizar o ganho de massa muscular e força , especialmente quando o treinamento ocorre no final do dia, quando o período pós-treino e sono.Além disso, o consumo de soro de leite ou caseína antes de dormir também influencia o metabolismo da manhã. Um estudo constatou que 30 gramas de qualquer tipo de proteína foi suficiente para elevar dos sujeitos metabólica de repouso taxa de 3,5% na manha seguinte. Isto é importante porque indica que as calorias que você ingere na hora de dormir ou durante a noite são mais propensos a acabar por ser usado em MPS, ou ganho muscular, em vez de ganho de gordura. Além disso, a caseína a noite pode ajudar a controlar a intensidade da fome no início da manha.A caseína tem sido a proteína da noite com base nas suas propriedades de digestão e absorção lenta. Os aminoácidos de 25-30 gramas de caseína pode ainda estar entrando no sangue e influenciar MPS cinco horas depois de tomar a proteina. Além disso, caseína de longa ação pode segurar uma vantagem durante a temporização durante a noite para ajudar a minimizar MPB.
Sendo assim, porque não tomar um copo de leite quente (ou frio) antes de dormir? Claro, o leite é de 80% de caseína, mas vai demorar três xícaras para levá-lo a 25-30 gramas de caseína, e você terá que lidar com os hidratos de carbono lactose extra. Queijo cottage, por outro lado, toda a proteína é caseína, e um copo irá fornecer aproximadamente 25 gramas de proteína. É uma escolha melhor à noite do que o leite, embora você ainda vai ter que lidar com algum teor de lactose.
Por que é a lactose é uma preocupação? Os carboidratos extras de um copo de leite pode afetar o equilíbrio que existe entre “insulina suficiente para ajudar a manter MPB adequado”, e “insulina suficiente para impedir a quebra de gordura.” Mantenha carboidratos relativamente baixo aqui, e se concentrar em proteína e possivelmente algumas gorduras saudáveis.
Recomendações: 25-30 gramas de proteína caseína 30 minutos antes de ir para a cama. Um nível mais baixo de caseína pode ser usado se for combinado com BCAA, EAAs, ou soro de leite hidrolisado.
NUTRIENTE NOTURNO 2: TRYPTOPHAN
O triptofano é um aminoácido essencial para a produção de proteína, mas o mais importante, que serve como um precursor para o resto hormonais indutoras de serotonina e melatonina. Alimentos fontes de triptofano incluem carne de alce, algas, espinafres, e sementes.Suplementação de gergelim de triptofano, a única serotonina precursor conhecido por estimular a atividade da serotonina-relacionados a promove o sono.
Embora os estudos iniciais mostram suplementação de triptofano pode melhorar o sono ocorreu há décadas, esta visão permanece sem mudanças. Em tais estudos, a vários níveis de triptofano foram usados, mas o menor nível mostrado para fornecer o benefício é de 1-2 gramas. Isso é uma quantidade muito difícil de obter a partir de alimentos, que é por isso que completa pode ser útil.
A fim de triptofano a ser convertido em serotonina, que deve atravessar a barreira sangue-cérebro por meio de um transportador que envia também BCAA. Um pouco de carboidrato presleep pode aumentar a insulina e ajudar a entrega de BCAA para os músculos, reduzindo assim a concorrência transportador para o triptofano. O resultado? A sonolência subsequente semelhante ao sentimento após uma grande refeição de Natal ou um copo de leite quente.
Recomendação: 1 grama de L-triptofano 30 minutos antes de dormir.
NUTRIENTE NOTURNO 3: MAGNÉSIO
O magnésio é um mineral essencial que desempenha muitas funções no corpo. Mas, para o nosso ponto aqui, um número de estudos mais antigos, especialmente com indivíduos de magnésio sugerem que tanto pode melhorar o tempo de sono e a qualidade percebida de sono.
Suplementação de magnésio perto da cama foi anotado para melhorar leituras de atividade cerebral associados com o sono profundo, e menores níveis de cortisol de fim de noite em individuals idosos. Quando se trata de sono profundo e reparador, magnésio parece desempenhar um papel-chave na função de GABA (ácido gama-amino-butírico) receptores. GABA é um neurotransmissor calmante que é acreditado para ajudar a tomar a borda fora do dia e apoio no sono.
Recomendação: 500 miligramas de magnésio 30-60 minutos antes de dormir.
NUTRIENTE NOTURNO 4: ZINCO
Como o magnésio, o zinco é um mineral essencial que serve muitas funções no corpo. Uma das principais funções do zinco é o seu principal envolvimento na produção do hormônio do crescimento e fator de crescimento semelhante à insulina hormônio relacionado (IGF).
Isto levou à crença de que a suplementação de zinco, por si só ou em combinação com outros nutrientes, tais como o magnésio e ácido aspártico, pode criar um perfil hormonal mais óptimo para o crescimento muscular em resposta à formação. Este efeito ainda não foi provado em pessoas saudáveis que comem bem e treinam pesado.
O que é claro é que o zinco, particularmente em combinação com o magnésio e, possivelmente, a melatonina, pode ajudar a promover um sono melhor, especialmente para pessoas que lutam com insomnia. Lembre-se: Dormir o suficiente com qualidade é um componente crítico de qualquer programa de treinamento, uma vez que suporta vitalidade e força durante o treino do dia seguinte. Sem isso, até mesmo o melhor plano de dieta e suplementação não pode superar exercícios pobres.
Recomendação: 10-15 miligramas de zinco 30-60 minutos antes de dormir. O zinco pode ser tomado com proteínas, aminoácidos, minerais e outros, tais como o magnésio.