A vitamina C é uma vitamina solúvel em água encontrada em muitos alimentos, principalmente frutas e vegetais.
É bem conhecido por ser um potente antioxidante, além de ter efeitos positivos na saúde da pele e na função imunológica.
Também é vital para a síntese de colágeno, tecido conjuntivo, ossos, dentes e seus pequenos vasos sanguíneos
O corpo humano não pode produzir ou armazenar vitamina C. Portanto, é essencial consumi-la regularmente em quantidades suficientes.
O valor diário atual (DV) de vitamina C é 90 mg.
Os sintomas de deficiência incluem sangramento nas gengivas, hematomas e infecções frequentes, má cicatrização de feridas, anemia e escorbuto.
Confira aqui nossa lista dos alimentos ricos em Vitamina C:
- A ameixa Kakadu (Terminalia ferdinandiana) é um superalimento nativo da Austrália que contém 100 vezes mais vitamina C do que laranjas.
Possui a maior concentração conhecida de vitamina C, contendo até 5.300 mg por 100 gramas. Apenas uma ameixa embala 481 mg de vitamina C, que é 530% do DV (3).
Também é rico em potássio, vitamina E e o antioxidante luteína, que podem beneficiar a saúde ocular.
2. Acerola
Apenas meia xícara (49 gramas) de cerejas vermelhas de acerola (Malpighia emarginata) fornece 822 mg de vitamina C, ou 913% do DV (6).
Estudos em animais usando extrato de acerola mostraram que ele pode ter propriedades de combate ao câncer, ajudar a prevenir danos à pele por UVB e até mesmo diminuir os danos ao DNA causados por dieta inadequada.
Apesar desses resultados promissores, não existem estudos de base humana sobre os efeitos do consumo de acerola.
3. Rose Hips
O Rose Hips é uma fruta pequena, doce e picante da planta rosa. É carregado com vitamina C.
Aproximadamente seis frutos da rosa fornecem 119 mg de vitamina C, ou 132% do DV (10).
A vitamina C é necessária para a síntese de colágeno, que oferece suporte à integridade da pele com o envelhecimento.
Estudos descobriram que a vitamina C reduz os danos causados pelo sol na pele, diminuindo as rugas, ressecamento e descoloração e melhorando sua aparência geral. A vitamina C também ajuda na cicatrização de feridas e doenças inflamatórias da pele, como dermatite.
4. Pimenta Verde
Uma Pimenta Verde contém 109 mg de vitamina C, ou 121% do DV. Em comparação, uma pimenta vermelha fornece 65 mg, ou 72% do DV (12, 13).
Além disso, a pimenta malagueta é rica em capsaicina, o composto responsável pelo seu sabor picante. A capsaicina também pode reduzir a dor e a inflamação (14Trusted Source).
Também há evidências de que aproximadamente uma colher de sopa (10 gramas) de pimenta vermelha em pó pode ajudar a aumentar a queima de gordura.
5. Goiabas
Esta fruta tropical de polpa rosa é nativa do México e da América do Sul.
Uma única goiaba contém 126 mg de vitamina C, ou 140% do DV. É particularmente rico em licopeno antioxidante (15).
Um estudo de seis semanas envolvendo 45 jovens, pessoas saudáveis descobriram que comer 400 gramas de goiaba descascados por dia, ou cerca de 7 peças deste fruto, reduziu significativamente sua pressão arterial e níveis de colesterol total.
6. Sweet Yellow Peppers( Pimentões )
O teor de vitamina C dos pimentões aumenta à medida que amadurecem.
Apenas meia xícara (75 gramas) de pimentão amarelo fornece 137 mg de vitamina C, ou 152% do DV, que é o dobro da quantidade encontrada no pimentão verde (17, 18).
Consumir vitamina C suficiente é importante para a saúde dos olhos e pode ajudar a proteger contra a progressão da catarata.
Um estudo com mais de 300 mulheres descobriu que aquelas com ingestão mais elevada de vitamina C tinham um risco 33% menor de progressão da catarata, em comparação com aquelas com ingestão mais baixa.
7. Salsinha
Duas colheres de sopa (8 gramas) de salsa fresca contêm 10 mg de vitamina C, fornecendo 11% do VD recomendado (26).
Junto com outras verduras com folhas, a salsa é uma fonte significativa de ferro não heme baseado em plantas.
A vitamina C aumenta a absorção de ferro. Isso ajuda a prevenir e tratar a anemia por deficiência de ferro .
Um estudo de dois meses deu a pessoas em dieta vegetariana 500 mg de vitamina C duas vezes ao dia com as refeições. No final do estudo, os níveis de ferro aumentaram 17%, a hemoglobina 8% e a ferritina, que é a forma armazenada do ferro, 12%.
8. Couve
Couve é um vegetal crucífero.
Uma xícara de couve crua picada fornece 80 mg de vitamina C, ou 89% do DV. Também fornece grandes quantidades de vitamina K e dos carotenóides luteína e zeaxantina (32).
Uma xícara de couve cozida fornece 53 mg, ou 59% do DV para vitamina C.
Embora o cozimento desse vegetal reduza seu teor de vitamina C, um estudo descobriu que ferver, fritar ou cozinhar verduras no vapor ajuda a liberar mais antioxidantes. Esses antioxidantes potentes podem ajudar a reduzir doenças inflamatórias crônicas.
9. Kiwis
Um kiwi médio contém 71 mg de vitamina C, ou 79% do DV (35).
Estudos mostraram que o kiwi rico em vitamina C pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo, diminuir o colesterol e melhorar a imunidade.
Um estudo com 30 pessoas saudáveis com idade entre 20 e 51 anos descobriu que comer 2-3 kiwis todos os dias durante 28 dias reduziu a viscosidade das plaquetas em 18% e baixou os triglicerídeos em 15%. Isso pode reduzir o risco de coágulos sanguíneos e derrame.
Outro estudo em 14 homens com deficiência de vitamina C descobriu que comer dois kiwis por dia durante quatro semanas aumentou a atividade dos glóbulos brancos em 20%. Os níveis de vitamina C no sangue normalizaram após apenas uma semana, tendo aumentado em 304%.
10. Brócolis
O brócolis é um vegetal crucífero. Meia xícara de brócolis cozido fornece 51 mg de vitamina C, ou 57% do DV.
Numerosos estudos observacionais mostraram uma possível associação entre comer muitos vegetais crucíferos ricos em vitamina C e reduzir o estresse oxidativo, melhorar a imunidade e diminuir o risco de câncer e doenças cardíacas.
11. Laranjas
Uma laranja de tamanho médio fornece 70 mg de vitamina C, que é 78% do DV.
Muito consumidas, as laranjas constituem uma parte significativa da ingestão de vitamina C na dieta.
Outras frutas cítricas também podem ajudá-lo a atender às suas necessidades de vitamina C. Por exemplo, metade de uma toranja contém 44 mg ou 73% do DV, uma tangerina 24 mg ou 39% do DV e o suco de um limão 13 mg ou 22% do DV.
Um estudo randomizado deu a 27 jovens fumantes inveterados uma porção de 250 gramas de brócolis cozido no vapor contendo 146 mg de vitamina C todos os dias. Após dez dias, seus níveis do marcador inflamatório proteína C reativa diminuíram 48%.
O Resultado
A vitamina C é vital para o seu sistema imunológico, tecido conjuntivo e saúde do coração e dos vasos sanguíneos, entre muitas outras funções importantes.
Não ingerir essa vitamina em quantidade suficiente pode ter efeitos negativos em sua saúde.
Embora as frutas cítricas possam ser a fonte mais famosa de vitamina C, uma grande variedade de frutas e vegetais são ricas nessa vitamina e podem até exceder as quantidades encontradas nas frutas cítricas.
Ao comer alguns dos alimentos sugeridos acima a cada dia, suas necessidades devem ser atendidas.
Uma dieta rica em vitamina C é um passo essencial para uma boa saúde e prevenção de doenças.