Se você está buscando melhorar o desempenho do exercício, pode ter ouvido falar sobre o suplemento beta-alanina. Acredita-se que este suplemento tenha benefícios significativos para o desempenho de resistência. Mas o que exatamente isso faz no corpo? A beta-alanina beneficia apenas certos tipos de trabalho de resistência ou é benéfica para todas as formas de treino?
Antes de investir em um novo suplemento, é uma boa ideia entender o que é feito, além de seus possíveis benefícios e efeitos colaterais. Neste artigo, abordaremos o que é a beta-alanina, como funciona, como pode beneficiar seu desempenho e como usá-lo estrategicamente.
O que é beta-alanina?
A beta-alanina é um aminoácido. É considerado um aminoácido não essencial, o que significa que é produzido no corpo. Enquanto a maioria dos aminoácidos serve como base para a proteína, alguns - como a beta-alanina - desempenham outras funções dentro do corpo.
A beta-alanina é um bloco de construção da carnosina, um antioxidante natural que é armazenado no músculo esquelético do corpo. A carnosina é composta de beta-alanina e histidina, um aminoácido utilizado durante a síntese de proteínas. A carnosina ajuda a impedir a liberação excessiva de íons hidrogênio nos músculos durante os períodos em que os níveis de pH caem.
Além de ser encontrada no corpo humano, a beta-alanina também é encontrada nos corpos de outros animais. As fontes alimentares de beta-alanina incluem carne, aves e peixes.
Como funciona a beta-alanina
Quando muitos íons hidrogênio são liberados no músculo esquelético, o resultado é acidose, que é o que causa a diminuição dos níveis de pH muscular. Esse acúmulo de ácido pode causar fadiga, afetando o desempenho em altas intensidades. A beta-alanina pode atrasar o início dessa fadiga e ajudar no gerenciamento geral do pH. Demonstrou-se que indivíduos submetidos a treinamento rigoroso possuem níveis mais altos de carnosina muscular.
Se pudermos aumentar a quantidade de beta-alanina disponível no corpo e melhorar os recursos disponíveis para a carnosina, os níveis de carnosina podem aumentar dentro dos músculos. Isso leva ao benefício de resistência sugerido que a beta-alanina pode ter quando se trata de desempenho.
Beta-Alanina: O que a pesquisa mostra
Em teoria, a beta-alanina parece o complemento perfeito para prolongar o início da fadiga durante exercícios de alta intensidade. No entanto, não funciona perfeitamente em todas as configurações ativas.
Uma meta-análise de 2012 publicada no Journal of Amino Acids analisou 15 estudos que avaliaram os benefícios da beta-alanina para o exercício. Os autores queriam investigar como a beta-alanina influenciou o desempenho em vários estudos que envolveram uma variedade de critérios de teste.
Após a análise, os autores fizeram algumas anotações sobre a beta-alanina e seus usos mais sugeridos para indivíduos ativos.
Outros benefícios da beta-alanina
As propriedades antioxidantes da carnosina demonstraram beneficiar mais do que apenas o desempenho atlético. Ao neutralizar os radicais livres e reduzir o estresse oxidativo, a suplementação com beta-alanina pode ter benefícios antienvelhecimento e melhorar a resposta do sistema imunológico do corpo.
Estudos também mostraram que a beta-alanina pode ajudar na qualidade e função muscular em indivíduos mais velhos. Isso poderia ajudar a prevenir quedas e levar a uma melhor qualidade de vida para pessoas em idade avançada.
Como usar beta-alanina
A beta-alanina possui benefícios insignificantes para atividades que duram menos de 60 segundos.
A beta-alanina pode ser benéfica para atividades com duração entre 60 a 240 segundos.
Os efeitos da beta-alanina variam dependendo de vários fatores e podem ter um impacto ergogênico na capacidade de exercício.
A pesquisa é limitada ao impacto da beta-alanina no exercício que dura mais de 240 segundos.
Para encerrar sua meta-análise, os autores observaram que a pesquisa sobre beta-alanina ainda está na infância e estudos mais aprofundados precisam ser conduzidos antes de se chegar a conclusões definitivas.
Portanto, a beta-alanina pode beneficiar exercícios de alta intensidade que variam de 60 a 240 segundos, mas e quanto à força e ao poder?
Um estudo publicado em 2018 explorou como a beta-alanina influenciou a produção de energia em indivíduos após um programa de treinamento de resistência de 5 semanas. Os autores testaram 30 indivíduos treinados - alguns tomando placebo e outros tomando beta-alanina - e fizeram com que eles seguissem um treino de treinamento de pernas três vezes por semana, consistindo de agachamento nas costas, barbell step-ups e loaded jumping lunges
Ao longo das cinco semanas, a carga de trabalho foi gradualmente aumentada junto com o volume. No final da quinta semana, o autor testou novamente os sujeitos e descobriu que o grupo beta-alanina apresentava potência superior ao grupo que tomava placebo.
Dosagem sugerida
Em geral, os níveis de beta-alanina variam em produtos como fórmulas pré-treino, suplementos de aminoácidos e outras misturas. Se alguém quiser garantir que está recebendo beta-alanina suficiente, deve considerar o uso de um suplemento de beta-alanina independente.
Quando se trata de dosagem ideal, foi sugerido que 2g-6g é o mais benéfico para indivíduos ativos. Ainda são poucas as pesquisas sobre o quanto certos indivíduos precisam, portanto esse intervalo varia com base em fatores como nível de atividade e composição corporal.
Momento da beta-alanina
Quando se trata de determinar o tempo de consumo de beta-alanina para benefício do exercício, a regra geral é levar cerca de 30 a 45 minutos de pré-atividade. Isso também é semelhante às recomendações para a maioria das fórmulas pré-treino.
Embora a pré-atividade de 30 a 45 minutos tende a ser a normal, não é a única metodologia que pode ser aplicada para o consumo de beta-alanina. O estudo de 2018 mencionado acima que explorou os efeitos da beta-alanina na produção de energia fez com que os usuários consumissem doses de 800 mg seis vezes ao dia, ou a cada 1,5 horas. É importante observar que o valor total dado aos participantes todos os dias foi de 6,4 g, um pouco acima do intervalo sugerido.
Potenciais efeitos colaterais da beta-alanina
A beta-alanina é geralmente considerada segura. Uma coisa a observar sobre a beta-alanina é que, em doses elevadas, pode causar parestesia, que é uma sensação de formigamento na pele. Indivíduos ativos geralmente experimentam esse fenômeno ao redor do rosto, pescoço e mãos ao suplementar com beta-alanina.
A quantidade de formigamento experimentada geralmente corresponde à dose geral de beta-alanina ingerida. E embora não seja exatamente uma sensação confortável, a parestesia não é perigosa e geralmente desaparece em 5 a 10 minutos.
A beta-alanina não é recomendada para mulheres grávidas ou amamentando.
Em conclusão, a beta-alanina sugeriu benefícios para exercícios de alta intensidade que variam de 60 a 240 segundos e também pode melhorar a produção de energia. Antes de optar por suplementar com beta-alanina, é uma boa ideia conversar com seu médico sobre seus objetivos gerais de treino e obter recomendações de dosagem.
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Referências:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov