Então você consumiu a refeição ideal pré-treino, bebeu uma bebida pré-treino com uma fórmula eficaz e absolutamente matou o seu treino. E o que fazer agora?
Esta é a pergunta muito comum em qualquer academia: “O que devo fazer pós-treino?” A resposta simplificada: consumir os macronutrientes e suplementos adequados para repor a energia que você usou, reparar o tecido muscular que você quebrou para baixo e aumentar a sua síntese de proteínas musculares.
Vamos mergulhar em cada uma dessas metas com mais detalhes.
Reabastecimento da energia usada durante sua sessão de treinamento
Quando você realiza exercícios intensos, seu corpo usa glicogênio (uma cadeia longa de moléculas de glicose) para alimentar seu corpo com energia. Quando seu corpo usa esse glicogênio, ele esgota sua reserva, que estão localizadas principalmente em seu tecido muscular esquelético e no fígado. Quanto está esgotado, você pode perguntar? Pesquisas sobre o uso e o esgotamento do glicogênio mostraram que até 40% de suas reservas de glicogênio podem ser esgotadas durante um ataque de treinamento intenso.
Agora que você sabe exatamente como o glicogênio empobrecido você pode fazer o seu tecido muscular, vamos falar sobre a melhor maneira de repor o glicogênio usado durante a sua sessão de treinamento. A fim de reabastecer suas reservas de glicogênio, você deve consumir rápido digerindo, carboidratos de alto índice glicêmico imediatamente após o seu treino.
O tipo de carboidratos que eu recomendo é Cellucor C4 Mass. Eu não sou um fã de frutose (açúcar de fruta) pós-treino, porque na verdade tem um índice glicêmico inferior e não dá o pico de insulina que procuro. Carboidratos simples, como os listados acima, não são ideais em qualquer outra hora do dia, porque eles digerem tão rapidamente e causar um pico de insulina. Mas essas qualidades exatas torná-lo ideal para nutrição pós-treino.
Porque Cellucor C4 Mass são carboidratos simples, seu corpo não tem que gastar muito tempo quebrá-los para baixo antes de absorvê-los, dando-lhe o reabastecimento mais rápido possível de suas reservas de glicogênio muscular e um grande pico de insulina.
Por que o pico de insulina é importante? Insulina, que é um hormônio altamente anabólico no corpo, regula o açúcar no sangue por shuttling nutrientes (como glicose) para os músculos. Uma vez que todas as células musculares são saturadas, seu corpo armazena a glicose remanescente como gordura. Assim, enquanto picos de insulina durante as horas do dia diferente do treinamento pode levar a armazenamento de gordura indesejada, o mesmo pico pós-treino pode iniciar o seu crescimento e recuperação, garantindo que as reservas de glicogênio dos músculos são reabastecidos e seu corpo é preparado e pronto para sua próxima sessão de treinamento.
Agora que você sabe quais carboidratos usar para reabastecer seu glicogênio, quanto deles você deve consumir pós-treino? Somos um grande proponente de consumir cerca de 50% de sua ingestão diária de carboidratos em sua refeição pré-treino e sua tremedeira pós-treino. Assim, se você consumir 300 gramas de carboidratos diariamente, você vai consumir 150 deles antes e depois do treinamento
O suplemento mais importante para tomar pós-treino é uma proteína de soro de leite de qualidade. A proteína de soro de leite é superior à proteína de todo o alimento imediatamente após o treino, por várias razões:
- Whey digere mais rapidamente do que outras proteínas.
- O perfil de aminoácidos do soro é elevado em BCAAs.
- Whey contém pouca ou nenhuma gordura.
- Beber um shake é mais rápido e mais fácil do que comer uma refeição pós-treino.
Por consumir proteína de soro de leite pós-treino (whey proteina), a certeza de ter dado aos seus músculos exatamente o que eles precisam para reparar os danos causados por sua sessão de treinamento. Quanta proteína de soro de leite você deve consumir após uma dura sessão de treinamento? As opiniões variam, mas eu recomendo consumir 20% do seu peso corporal em gramas de proteína.
Outro ingrediente que pode ajudar na recuperação e ajudar a reparar os danos causados pelo seu treinamento é Glutamina. Este aminoácido irá beneficiar você em duas áreas: função imune e absorção de carboidratos. Quando você treina intensamente, os níveis circulantes do seu corpo (níveis plasmáticos) de glutamina diminuem. Isto é porque a demanda do seu fígado, rins, via intestinal e sistema imunológico excede a oferta presente em seus músculos e disponível a partir de sua refeição pré-treino.
Ao complementar com Glutamina, você pode substituir essas lojas e, posteriormente, permitir que seu sistema imunológico e outros sistemas que dependem de glutamina para funcionar de forma ideal. Apoiar o seu sistema imunológico é um benefício fundamental da glutamina, uma vez que uma doença que o impede de treinar e comer pode ser prejudicial para o seu progresso.
Além de suportar a função imune adequada, a pesquisa mostrou que o suplemento com glutamina realmente aumenta o armazenamento de carboidratos de todo o corpo e a ressíntese do músculo-glicogênio. Um estudo descobriu que “a eliminação de glicose não oxidativa de corpo inteiro foi aumentada em 25 por cento após o consumo de glutamina, além do polímero de glicose”. Em suma, a adição de glutamina aos carboidratos simples e proteína de soro de leite pode aumentar ainda mais a capacidade do seu corpo para transferir nutrientes para seus músculos, que por sua vez pode levar a uma recuperação mais rápida e melhores resultados.
Consumir pelo menos 10 gramas de glutamina imediatamente após o treino, e outra vez durante o dia. Isso permitirá que você colher plenamente os benefícios. Eu gosto de matar dois pássaros com uma pedra e usar o Labrada BCAA Power, uma vez que contém glutamina, além de BCAAs.
Aumento da síntese de proteínas musculares
A última e talvez a coisa mais importante que sua nutrição pós-treino e suplementação deve fazer é aumentar a síntese de proteínas musculares do seu corpo (MPS). Uma proteína de sinalização chamada mTOR (alvo mamífero de rapamicina) sinaliza MPS para ocorrer. Quando mTOR é ativado, faz com que as células para aumentar MPS, o que leva ao crescimento muscular.
Agora que você sabe disso, eu tenho certeza que você está se perguntando: “Bem, como faço para ativar o caminho mTOR em meu corpo?” A resposta é bastante simples: o mTOR é ativado por múltiplos fatores, sendo os principais aminoácidos (principalmente leucina), insulina e exercício.
Armado com esse conhecimento, você pode começar a ver a única coisa que você não conseguiu em quantidades adequadas de seus carboidratos simples, shake de proteína de soro de leite e sessão de treinamento intenso: aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Enquanto a proteína do soro de leite tem um sólido perfil de aminoácidos para reparar o tecido muscular, você pode não estar recebendo leucina suficiente para estimular adequadamente mTOR.
É aí que os BCAAs entram em jogo. Os BCAAs têm uma elevada concentração do aminoácido leucina, o qual, como mencionado anteriormente, é um estimulador crítico da via mTOR, e subsequentemente MPS. A maioria dos suplementos de BCAA fornece BCAAs numa proporção 2: 1: 1 de leucina para valina em isoleucina. A fim de obter o mínimo de 2,5 gramas de leucina que a pesquisa sugere ativa a via mTOR, você deve consumir pelo menos 5 gramas de BCAAs imediatamente pós-treino (se eles são proporção 2: 1: 1).
Ao comprar BCAAs, certifique-se de escolher um produto BCAA que contém aminoácidos fermentados. Fermentado BCAAs são sintetizados a partir de culturas em um laboratório, garantindo que não há nada além de qualidade BCAAs no suplemento.
Trazendo Tudo Junto
Ao consumir as quantidades adequadas e tipos de carboidratos, proteínas e suplementos, você pode repor a energia utilizada durante o treinamento, reparar o tecido muscular que você quebrou para baixo e aumentar a síntese de proteínas musculares. Todas estas coisas devem levar ao aumento do crescimento muscular, força e recuperação.
Para recapitular, lembre-se que seu pós-treino deve conter:
- 25% de sua ingestão diária de carboidratos
- Proteína de soro de leite
- 10 gramas de glutamina
- Pelo menos 5 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada 2: 1: 1
1 comentário
Edson De Paula Francisco
Muito obrigado pela atenção e oportunidade de conhecer um profissional que sabe passar bem as informações são claras e objetividade sobre o assunto gostei desde já agradeço pela atenção