Segundo a Organização Mundial de Saúde, o adulto típico deve consumir cerca de 25 gramas de fibra por dia. No entanto, a maioria das pessoas não está consumindo o suficiente.
A fibra é um tipo de carboidrato. A maioria dos carboidratos ingeridos é quebrada em nosso trato gastrointestinal (GI) e depois absorvida do intestino na corrente sanguínea. No entanto, a fibra é um componente das plantas que não é digerido ou absorvido pelo sistema GI humano. Ele simplesmente passa pelo nosso intestino e sai em nossas fezes.
Por que é benéfico, então, se simplesmente passar, você pode estar se perguntando? Porque adiciona volume, cria uma consistência de fezes mais macia e ajuda o trânsito de fezes dentro de nossos intestinos. A prevenção da constipação é uma das principais razões pelas quais as pessoas procuram uma dieta rica em fibras, e com boas razões. A constipação pode ser desconfortável, causando dor abdominal, inchaço, dor na defecação e esforço. É também a principal causa de hemorróidas e fissuras anais, que claramente não são divertidas. A fibra dietética é um componente vital na prevenção de tudo isso.
Além de manter a saúde intestinal, no entanto, estudos mostram vários outros benefícios potenciais da fibra alimentar:
Diverticulite
“Divertículos” são pequenos bolsões de saída no cólon e bastante comuns. Nós nos referimos a isso é “diverticulose”. Se, no entanto, pequenas quantidades de partículas de alimento ficarem “presas” nesses bolsos, as bactérias podem infectar e inflamar essas regiões – nos referimos a isso como “diverticulite”. “-Itis” reflete inflamação. E a diverticulite é bastante dolorosa, já que aqueles que a experimentaram podem atestar. A adição de volume através de fibras ajuda na passagem de fezes e partículas de alimentos, criando uma condução mais suave no cólon e, assim, protegendo contra a diverticulite.
Gerenciamento De Peso
A fibra adiciona volume e induz uma sensação de saciedade prolongada. Ele protege contra o excesso de comida, e aqueles que consomem uma dieta rica em fibras diminuem o risco de desenvolver obesidade durante a vida, e podem até sofrer perda de peso.
Doença cardíaca
Numerosos estudos (5,6) sugeriram que uma dieta rica em fibras está associada à diminuição do risco de doença cardiovascular, que inclui doença cardíaca e acidente vascular cerebral. De fato, para cada 10g de fibra alimentar, o risco de eventos coronarianos diminuiu em 14% e a morte coronariana em 27% para homens e mulheres em um estudo.
Diabetes
Uma dieta rica em fibras e grãos integrais (particularmente com farelos e fibras de cereais) também diminui o risco de desenvolver diabetes e controla os níveis de glicose no sangue em diabéticos. Isso pode ser pelo menos parcialmente devido a um menor índice glicêmico em alimentos ricos em fibras.
Colesterol
Vários estudos também sugerem que as fibras solúveis podem ajudar na redução do colesterol total e LDL, embora a redução seja provavelmente modesta. A aveia integral, em particular, pode ser a mais eficaz.
Câncer colorretal
Alguns grupos de especialistas relatam que o consumo de uma dieta rica em fibras pode ser protetor contra o risco de desenvolver câncer colorretal. No entanto, os dados ainda estão em conflito até que mais pesquisas sejam conduzidas.
Síndrome do Intestino Irritável (SII)
IBS é uma condição incurável e frustrante em que os pacientes experimentam constipação e / ou diarréia, juntamente com desconforto abdominal desencadeado por certos alimentos ou estressores. O papel da fibra na IBS é atualmente inconclusivo, no entanto, com os dados mostrando resultados mistos. A fibra pode potencialmente piorar os sintomas da SII em alguns, e um grande estudo refutou a eficácia da fibra em pacientes com SII. Outros estudos encontraram benefícios no uso de psyllium em particular para tratar IBS. Em geral, não há danos a longo prazo em um teste de fibra para aqueles com SII – lembre-se de iniciar e aumentar gradualmente a quantidade em sua dieta.
Alimentos fontes de fibra
Existem dois tipos de fibra alimentar, ambos com benefícios potenciais para a saúde. Fibra solúvel (psyllium, aveia, pectina, nozes, feijão) se dissolve na água e é o tipo que está mais ligado a riscos diminuídos de doenças cardíacas e diabetes. Fibra insolúvel (farelo de trigo, legumes, arroz integral) não se dissolve na água e é melhor para manter a saúde intestinal. Obter uma mistura de ambos os tipos em sua dieta é preferível.
Dicas para consumir mais fibra
- Opte por grãos integrais (100% de pão integral, arroz integral, massa de trigo integral, etc.) em vez de grãos refinados (pão branco, arroz branco, etc.)
- Opte por uma porção (ou duas) de vegetais com cada refeição.
Em vez de doces processados e refinados, opte por frutas para a sobremesa.
Em vez de suco, opte pela fruta real.
Opte por um cereal rico em fibras no período da manhã, e não com açúcar elevado. - Para constipação, consuma ameixas, que são uma fonte de fibra com mais de um efeito de amolecimento de fezes.
- Misture um par de colheres de farelo de trigo puro para sua comida.
É melhor obter fibra através da dieta. No entanto, se você não puder e optar pela suplementação, certifique-se de aumentar gradualmente sua dose de fibra ao longo do tempo para mitigar qualquer risco de inchaço, cólicas e flatulência. - Se você aumentar a fibra, certifique-se de que está bebendo quantidade suficiente de líquidos para corresponder ao aumento.
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Referências:
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633
https://academic.oup.com/jn/article/130/2/272S/4686350